保骨食物大公开

　　想要补充钙质，主要仍是从饮食上着手，以下几类食物都含有钙质，不妨列为优先考虑：

　　乳制品——牛奶、羊奶、芝士、酸奶、奶酪等，是较丰富与方便的钙质来源。

　　植物性食物——深绿色蔬菜中也含有钙质，不过钙利用率比较不好(平均约为25～30%)，因其中往往含有草酸、植酸、会与钙相结合，不容易吸收。

　　动物性食物——动物的骨骼、小鱼干。

　　豆类食物——黄豆、红豆、绿豆等各种豆类食物，皆含有钙质；此外，传统豆腐里的凝固剂含有添加钙，不过豆腐的钙质含量没那么高，利用也不是很好。

　　核果类——坚果等。

　　提高钙的利用率 这样做就对了！

　　婴儿与怀孕期的妇女，钙的吸收率会增加，甚至可高达60%，这是因为人体对钙质的需求量大，但是正值更年期与停经后的妇女、老年人、钙的利用率会大为降低。

　　想要补充钙质，最好的方式是从食物中摄取，但若无法从食物中取得足够的钙质，也可搭配吃钙的补充剂，而最多的就是碳酸钙、柠檬钙、柠酸钙等。不过钙的最大上限为一日摄取2500毫克，可别过量了！500毫克的钙，吸收效果最好，假如饮食中无法摄取，确实要吃补充剂，只要吃到这个量即可，多吃无益。

　　milk牛奶～重要的钙质来源

　　目前，有喝牛奶习惯的人普遍不高，但是牛奶却是很重要的钙质来源，如果可以，建议每天喝1～2杯牛奶，来补充钙质。倘若你是属于乳糖不耐症的体质，喝牛奶容易拉肚子，建议可吃些乳制品，并试着喝少量牛奶，不过量必须慢慢增加，也许第一天只喝50cc，隔天再增至100cc的量，依此类推，但为了减少对肠胃的刺激，应喝温牛奶，不要喝冰的，假如仍完全无法接受牛奶，哺乳改吃发酵的乳制品，比如酸奶，也可选择喝低乳糖的牛奶。

　　exercise运动可以增加钙的吸收！

　　许多人以为，运动可以帮助钙质的吸收，事实上，运动是有助于钙的流失，并能帮助钙质存在骨骼里，而非能“补钙”。然而，也不是所有的运动都具有这样的好处，建议选择负重或是抗阻力的运动，以维持肌肉的量，让骨骼更健康，比如：举重、跑步、有氧舞蹈等。另外，如果是更年期的妇女，除了饮食部分要注意外，也可能要藉由补充雌激素，来维持生理状况。

　　饮食小叮咛

　　豆类是很好的钙质来源，它含有许多矿物质，有利于骨骼健康，特别是黄豆，厘米含有大豆异黄酮，其化学结构和雌激素很像，故又被称为植物性雌激素，能促进骨质的合成、抑制脂肪组织的增生，具有调节血脂等保护作用，对更年期的妇女来说，是很好的保健食物。但是，服用大豆异黄酮的剂量不宜太大，因其尚在研究阶段，一般还是建议直接从食物中摄取，妈咪们不妨每天吃一种黄豆制品，比如喝豆浆或是吃豆腐等。

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